Stërvitje dimërore në shtëpi

Këtu është një stërvitje e shpejtë për të gjithë trupin që mund të bëni në shtëpi që nuk kërkon asgjë më shumë se një kërcim me litar.
Ky stërvitje ka shumë ushtrime kërcimi për të rritur rrahjet e zemrës në një kohë të shkurtër.Përfitimet e kërcimit janë të shumëfishta: rrit kapacitetin tuaj të oksigjenit, përmirëson ekuilibrin tonë dhe forcon zemrën tuaj.A e dini se mund të digjni mesatarisht 200 deri në 300 kalori kur kërceni me litar për vetëm 15 minuta?Jo keq!Ky kombinim i ushtrimeve aerobike dhe punës me rezistencë ju ndihmon të bëni një stërvitje të plotë në një kohë të shkurtër, në mënyrë që të mund të përfundoni stërvitjen tuaj dhe t'i riktheheni lopatës së rrugës.

Litar kërcimi

Merrni një litar kërcimi dhe mbajini lirshëm dorezat.Hapi pas vetes.
Qëndroni në topat e gishtave të këmbëve me trupin tuaj të ngritur dhe bërrylat në anët tuaja.(Duke e dorës po e bëjnë punën, jo krahët.)
Kthejeni litarin e kërcimit mbi kokën tuaj
Ndërsa litari prek dyshemenë, hidhuni lart, kështu që ai shkon nën gishtat e këmbëve dhe thembra dhe kthehet në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi Komplete Reps Pushoni
Litar kërcimi 1 5 minuta 45 sekonda
Lunges në këmbë 4 50 hapa 30 sekonda
Dërrasat 3 30 sekonda 30 sekonda
Litar kërcimi 1 5 minuta 45 sekonda
Gjunjët e Lartë 3 1 minutë 30 sekonda
Pop Squats 4 25 30 sekonda
Dërrasat Spiderman 3 30 sekonda 30 sekonda
Litar kërcimi 1 5 minuta 45 sekonda

Lunges në këmbë me shtangë dore

Mbani një palë shtangë dore në gjatësinë e krahut pranë anëve tuaja, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
Qëndroni në një pozicion të lëkundur me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe me këmbën tuaj të majtë pas jush.
Ngadalë uleni trupin tuaj, me gjurin e pasmë pothuajse duke prekur tokën.
Pushoni, më pas shtyni thembrat tuaja përsëri në pozicionin në këmbë.
Lëvizni këmbën e majtë përpara në pjesën e përparme, dhe tani këmba e djathtë është pas jush dhe uleni menjëherë poshtë.Vazhdoni të ecni përpara në një vijë të drejtë për numrin e caktuar të hapave.

Dërrasat

Filloni në një pozicion shtytës, por përkuluni në bërryla dhe mbështetuni në parakrahë në vend të duarve.
Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te kyçet tuaja.(Mos e ngrini prapanicën më lart!)
Thithni stomakun tuaj dhe shtrydhni zorrët.
Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa ju drejtohet duke vazhduar të merrni frymë.
Modifikimi - Nëse një minutë është shumë e vështirë kur po filloni, mbajeni për pesë sekonda dhe më pas pushoni për pesë sekonda, duke përsëritur këtë proces derisa të arrini një minutë.Sa herë që praktikoni këtë ushtrim përpiquni ta mbani pozicionin pak më gjatë midis pushimeve të pushimit.
Variacion - Ju gjithashtu mund të mbështeteni në duart tuaja në vend të parakrahëve tuaj

Gjunjët e Lartë

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve.Ngrini gjurin e djathtë në gjoks.
Kthejeni në jetë gjurin tuaj të majtë në gjoks.Vazhdoni lëvizjet, duke alternuar këmbët me një ritëm të shpejtë.

Pop Squats

Filloni në një pozicion në këmbë me këmbët tuaja të bashkuara.
Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të harkuar, uleni trupin sa më thellë që të mundeni duke mbajtur gjunjët mbi gishtat e këmbëve në një mbledhje standarde.
Shtyni nga thembrat tuaja dhe hidheni në mënyrë shpërthyese lart, duke u ulur me këmbët tuaja të gjera dhe më poshtë në një pozicion squat sumo.
Vazhdoni të kërceni squat midis pozicioneve të hapura dhe të mbyllura të këmbës.
Modifikimi - për ta bërë më të vështirë, hidhuni në një shkallë.

Dërrasat Spiderman

Filloni në një pozicion shtytjeje, por përkuluni në bërryla dhe mbështetuni në parakrahë në vend të duarve.
Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te kyçet tuaja.(Mos e ngrini prapanicën më lart!)
Thithni stomakun tuaj dhe shtrydhni zorrët.
Ngrini gjurin e djathtë lart dhe drejt anës, afërsisht lartësisë së ijeve.
Rrotulloni bërthamën tuaj për të parë drejt gjurit tuaj.
Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.


Koha e postimit: Mar-26-2021