Gjoks, krahë dhe bark Stërvitje HIIT në shtëpi

A ka qenë më i vështirë se normalisht ky nëntor?Kohët e fundit kam lexuar shumë postime rreth njerëzve që humbasin motivimin e fitnesit dhe e kuptoj plotësisht.Kur filloi pandemia për herë të parë, ishte pranvera dhe bërja e një vrapimi jashtë ishin 30 minutat e arratisjes së distancuar shoqërore që njerëzit prisnin me padurim.Ndihmoi gjithashtu që moti ishte i ngrohtë dhe rrezet e diellit mbushnin qiejt.Por tani, që është errësirë ​​dhe ftohtë, hapjet e palestrës janë me njolla në rastin më të mirë për shkak të Covid-19, mendova se mund t'ju pëlqejë një stërvitje e mirë në shtëpi që zgjat vetëm 20 minuta, por që jep goxha goditje!

Tabata është një teknikë stërvitore që përdor stërvitje me intensitet të lartë me periudha minimale pushimi në një kohëzgjatje prej katër minutash.Por më lejoni t'ju siguroj: do të jenë katër minutat më të gjata që keni kaluar ndonjëherë!Nëse nuk keni dëgjuar për këtë, emri vjen nga Izumi Tabata si pjesë e një trajnimi të ekipit të Lojërave Olimpike Japoneze.

Ushtrimi Komplete Reps Pushoni
Tabata Push Ups 1 4 minuta *10 sekonda
Flutter Kicks 3 1 minutë 1 minutë
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minuta *10 sekonda
Flutter Kicks 3 1 minutë 1 minutë
Push Ups piramidale Tabata 1 4 minuta *10 sekonda
Flutter Kicks 3 1 minutë 1 minutë
Tabata Bicep Curls 1 4 minuta *10 sekonda

Në thelb ju bëni 20 sekonda ushtrime me intensitet të lartë të ndjekur nga 10 sekonda pushim dhe më pas përsërisni këtë për ciklin për katër minuta.

0-20 sekonda: Ngritja
21-30 sekonda: Pushoni
31-50 sekonda: Ngritja
51-60 sekonda: Pushoni
Përsëriteni derisa të arrini 4 minuta.
Protokolli Tabata mund të përdoret në çdo ushtrim dhe bonusi i përdorimit të tij është se djeg dhjamin deri në 24 orë pas kryerjes së stërvitjes për shkak të procesit të konsumit të oksigjenit pas stërvitjes.Personalisht, më pëlqen çdo ushtrim që mban djegien e kalorive disa orë pasi kam lënë palestrën.
Kam bërë edhe disa ushtrime kardio ab, pasi shumica e klientëve të mi janë tepër të fokusuar në mbajtjen e ngushtë të bërthamës së tyre.
Kur zgjidhni shtangë dore dhe rezistencë ndaj shiritit, mos harroni të siguroheni që ato të jenë në një peshë ku mund të ruani formën e duhur.Tabatas janë krijuar për të lodhur trupin tuaj, kështu që ju mund të dëshironi të konsideroni të ecni pak më të lehtë se zakonisht.
Mbylle vitin fort!

Push Ups

Filloni në një pozicion dërrase, me duart tuaja në tokë direkt nën shpatullat tuaja
Thithni stomakun tuaj dhe shtrydhni zorrët.
Mbajtja e legenit është një pozicion neutral, uleni ngadalë trupin drejt tokës duke përkulur bërrylat dhe duke shtrënguar shpatullat tuaja.
Shtyni përsëri lart në pozicionin e fillimit duke drejtuar krahët.

Push Ups piramidale

Nga pozicioni i rregullt i shtytjes lart, lëvizni duart për të formuar një trekëndësh në dysheme (me gishtat e mëdhenj të mëdhenj dhe tregues të prekur).
Duart tuaja duhet të jenë të përqendruara midis shpatullave dhe hundës.
Uleni veten derisa të jeni disa centimetra mbi duart tuaja dhe ndaloni për 2 sekonda.
Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Flutter Kicks

Shtrihuni në shpinë me krahët poshtë në dyshek anash për ekuilibër.
Ngrini pak këmbët nga toka dhe goditini lart e poshtë.
Modifikimi: Për një lëvizje më të avancuar, ngrini kokën dhe shpatullat nga toka ndërsa bëni goditjet për të aktivizuar muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut.

Ngritja e brezit anësor

Merrni një shirit ushtrimesh dhe qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave
Mbajeni njërin skaj të shiritit me dorën e djathtë në anën tuaj me bërrylin tuaj pak të përkulur dhe hapni anën tjetër të shiritit me këmbën e majtë.
Ngrini krahun e djathtë drejt lart anash derisa të jetë në linjë me shpatullat tuaja, më pas uleni ngadalë.Përsëriteni.
Pasi të keni përfunduar të gjitha përsëritjet, mbajeni një fund të shiritit nën këmbën tuaj të djathtë dhe shtrini shiritin me dorën tuaj të majtë.

Kaçurrelat e bicepsit

Merrni një palë shtangë dore dhe lërini të varen nga anët tuaja, me pëllëmbët e drejtuara përpara.
Përkulni bërrylat dhe përkulni shtangat drejt shpatullave tuaja.Mos lëkundni gjatë kësaj lëvizjeje.
Pushoni në pjesën e sipërme, pastaj ngadalë ktheni krahët në pozicionin e fillimit.


Koha e postimit: Mar-26-2021